Realistische Ziele, die Arbeit an ihnen, überhaupt das Streben nach Kompetenz, Meisterschaft, Erfolg, fördern unsere Selbstwirksamkeitserwartung, den Glauben an unsere eigenen Fähigkeiten und dass sie etwas bewirken können. Und unseren Optimismus. Das kann dem eigenen Leben Auftrieb geben. Hier sind zehn Übungen zu Leistungen und Errungenschaften, zu Zielen und Erfolgen. Das entspricht Säule 5 des PERMA-Modells von Martin Seligman. Die Übungen können unabhängig voneinander verwendet werden.
1. Mein bestmögliches Selbst: Stellen Sie sich Ihr Selbst in der Zukunft vor, wenn Sie alle Ziele erreicht und Ihre Möglichkeiten voll ausgeschöpft haben. Schreiben Sie auf, wie Sie dann sein werden. Das fördert Klarheit über Ihre Ziele sowie Optimismus.
2. Drei gelungene Dinge: Erinnern Sie abends drei Dinge, die Sie am Tag erledigt haben, die Ihnen gelungen sind, ganz gleich wie unbedeutend sie Ihnen scheinen. Üblicherweise erinnern wir vor allem unabgeschlossene oder misslungene Aufgaben. Diese Übung richtet unseren Blick auf die Erfolge.
3. Einsatz Ihrer Stärken: Peterson und Seligman (2004) listen in ihrem Modell 24 Charakterstärken: Kreativität, Neugier, Urteilsvermögen (Kritisches Denken), Liebe zum Lernen, Weisheit (Perspektive), Tapferkeit, Ausdauer (Beharrlichkeit), Authentizität (Ehrlichkeit), Enthusiasmus (Tatendrang), Liebe (Bindungsfähigkeit), Freundlichkeit, Soziale Intelligenz, Soziale Verantwortung, Gerechtigkeit, Führungsvermögen, Vergebungsbereitschaft, Bescheidenheit, Vorsicht, Selbstkontrolle, Sinn für das Schöne und Exzellenz, Dankbarkeit, Hoffnung (Optimismus), Humor, Spiritualität. Welches davon sind Ihre eigenen Stärken? Setzen Sie eine davon ein, um eine schwierige Aufgabe zu lösen oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
4. Teilziele abhaken: Teilen Sie eine große Aufgabe schriftlich in viele kleine Schritte auf, von denen sich jeder in kurzer Zeit erreichen lässt. Arbeiten Sie diese Liste nach und nach ab und setzen Sie nach jedem erledigten Teilschritt einen fetten Haken. Das steigert Wohlbefinden und Motivation.
5. Scheitern ist Lernen: Wenn Sie mit etwas gescheitert sind, überlegen Sie und notieren Sie sich, was Sie daraus gelernt, was für neue Fähigkeiten Sie dadurch erworben haben. Das lenkt den Blick auf den Lernfortschritt und stärkt die Motivation für einen zweiten Versuch – und vergrößert dessen Erfolgsaussicht.
6. Besprechen: Besprechen Sie wöchentlich mit einem Partner Ihre Fortschritte und Erfolge. Achten Sie dabei auf Gegenseitigkeit. Andere einzubinden, erhöht die Wahrscheinlichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.
7. Vermeidungsliste: Was für Aktivitäten lenken Sie von Ihren wichtigsten Zielen ab? Schreiben Sie diese auf eine Liste und streichen Sie sie nacheinander fett durch. Vergegenwärtigen Sie sich danach Ihre Ziele.
8. Selbstmitgefühl bei Rückschlägen: Unvermeidlich kommt es auch immer wieder zu Durststrecken und Rückschlägen. Hadern Sie deshalb nicht mit sich, verurteilen Sie sich nicht, sondern üben Sie Nachsicht und haben Sie Mitgefühl mit sich selbst. Mitgefühl – nicht Mitleid oder zu große Nachsicht. Studien zeigen: Wer sich selbst vergeben kann, wird nach Rückschlägen schneller wieder produktiv als wer sich selbst verurteilt.
9. Konzentrierte Arbeit: Sperren Sie Ablenkung möglichst ganz aus und arbeiten Sie konzentriert in Blöcken von etwa 90 Minuten. Zwischen den Blöcken sollte dann Entspannung oder etwas ganz anderes liegen. Tiefes Arbeiten fördert Resultate und fördert auch das Erleben eigener Kompetenz.
10. Wert-Ziel-Abgleich: Stimmen Ihre aktuellen Ziele mit Ihren Grundwerten immer noch überein? Intrinsische Motivation (ich will das, das entspricht meinen Grundüberzeugungen) ist stärker als extrinsische Motivation (ich muss das, so verdiene ich mein Geld). Durch intrinsische Motivation erreichte Erfolge tragen mehr zum Wohlbefinden bei, als durch extrinsische Motivation erzielte Erfolge.
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