Dr. Volker Friebel
Im Folgenden finden Sie zehn Übungen zur persönlichen Stärkung durch Beziehungen. Das entspricht Säule 3 des PERMA-Modells von Martin Seligman. Die Übungen können unabhängig voneinander und vom Modell verwendet werden.
1. Konstruktiv reagieren: Nicht nur auf Probleme eingehen, gerade bei einer guten Nachricht eines Ihnen nahestehenden Menschen enthusiastisch und konstruktiv reagieren: „Das ist sehr schön! Erzähle mehr.“
2. Freundlichkeits-Tag: An einem Tag fünf besonders freundliche Dinge tun. Das fördert nicht nur Freundlichkeit (eine Charakterstärke), sondern auch das Empfinden von Glück und Sinn. In ein glückliches Gesicht zu schauen, macht selbst glücklicher.
3. Wertschätzung mitteilen: Jeden Tag einem Menschen sagen, dass Sie ihn schätzen. Auch Gründe angeben (Charakterstärken des anderen).
4. Umdeutung: Haben Sie mit jemandem gerade ein Problem, einen Konflikt, eine Beziehungskrise, dann fragen Sie sich, was für eine Charakterstärke (nicht -schwäche) des anderen daran beteiligt sein könnte. Vielleicht liegt es an seiner Aufrichtigkeit, an seiner Freundlichkeit, an seinem Mut? Das verbessert die Beziehung und deeskaliert das Problem.
5. Aktiv zuhören: Konzentrieren Sie sich in einem Gespräch ganz auf das Zuhören, ohne währenddessen schon eine Antwort vorzubereiten oder zu überlegen, wie Sie Ihre eigenen Anliegen in das Gespräch einfließen lassen können. Wiederholen Sie hin und wieder Aussagen Ihres Gegenübers in Ihren eigenen Worten.
6. Dankeschön-Kette: Wenn Sie beobachten, wie jemand einem anderen Menschen Freundlichkeit erweist, gehen Sie darauf ein, sagen Sie, wie gut Sie das finden und dass man so viel häufiger handeln sollte. Das legt den Fokus auf Freundlichkeit, stärkt sie in der Gruppe und trägt sie weiter.
7. 5:1-Regel: Achten Sie in Beziehungen, die für Sie besonders wichtig sind, darauf, dass das Verhältnis von positiven zu negativen Interaktionen (beispielsweise von Lob und Kritik) mindestens 5:1 betragen sollte. Einer Kritik sollten mindestens fünf positive Rückmeldungen oder schöne Interaktionen gegenüberstehen. Das fördert Freundlichkeit und stabilisiert Ihre Beziehungen.
8. Zugehörig: Überlegen Sie sich fünf Personen, denen Sie sich zugehörig fühlen, von denen Sie sich akzeptiert fühlen. Nehmen Sie diese Woche mit jeder dieser Personen kurz Kontakt auf und sagen Sie ihnen, dass Sie sie wertschätzen.
9. Gemeinsames Flow-Erleben: Führen Sie eine Gruppenaktivität durch, in der es zu einem gemeinsamen Flow-Erleben kommen kann, beispielsweise ein Spiel, zusammen kochen, zusammen musizieren, ein Konzertbesuch, zusammen wandern. Das vertieft Beziehungen.
10. Drei Fragen: Beziehungsgespräche sind häufig banal. Das ist gut. Es vertieft Beziehungen aber, wenn gelegentlich existenzielle Dinge angesprochen werden, in einer positiven Art und Weise, ohne den anderen dabei zu überfordern. So lassen sich in einer Begegnung drei Fragen einbauen, die das Gespräch auf eine tiefere Ebene bringen und die ganze Beziehung vertiefen können. Das sind Fragen wie die folgenden: „Wann hast du dich besonders lebendig gefühlt? Wann warst du besonders mutig? Welche Eigenschaft bewunderst du an anderen Menschen am meisten? Wofür bist du heute am dankbarsten? Wenn du sehr reich wärst, wie würdest du deine Zeit verbringen? Welches Problem oder Hindernis hat dich stärker gemacht?
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