Dr. Volker Friebel
Im Folgenden zehn Übungen zur persönlichen Stärkung durch positive Emotionen. Das entspricht Säule 1 des PERMA-Modells von Martin Seligman. Die Übungen können unabhängig voneinander und vom Modell verwendet werden, so wie sie guttun, unterstützen und fördern.
1. Drei gute Dinge: Schreiben Sie jeden Abend drei gute Ereignisse des Tages auf. Was war schön, was ist gut gelaufen? Notieren Sie kurz die Umstände dazu und was Sie selbst und was andere zum guten Ablauf beigetragen haben.
Diese Übung lässt uns das Gute sehen (sonst neigen wir eher dazu, uns an das Schlechte und Unabgeschlossene zu erinnern). Sie fördert die Erwartung von Selbstwirksamkeit und macht dankbar.
2. Dankbarkeits-Tagebuch: Notieren Sie jede Woche fünf bis zehn Dinge, für die Sie dankbar sind. Das können ganz kleine oder selbstverständliche Dinge sein. Versuchen Sie, über die Woche die Vielfalt all der Gelegenheiten für Dankbarkeit zu erkennen, schreiben Sie nicht nur Wiederholungen.
3. Dankbarkeitsbesuch: Schreiben Sie jemandem, der einen guten Einfluss auf Sie hat, einen Brief und danken Sie der Person dafür, dass es sie gibt, und für diesen Einfluss. Ideal wäre, wenn Sie den Brief der Person persönlich vorlesen.
Das ist gut für das Gefühl der Dankbarkeit, das durch die Vergegenwärtigung gestärkt wird – und es ist gut für die Festigung Ihres sozialen Netzes.
4. Genuss kultivieren: Einmal am Tag etwas bewusst genießen. Es muss gar nichts Besonderes sein, es reicht eine Tasse Tee oder Kaffee oder ein Essen, ein Spaziergang, das Hören eines Musikstücks. Versuchen Sie dieses eine mit allen Sinnen zu erleben, mit Zeit, langsam. Achten Sie bewusst auf das gute Gefühl.
5. Brief aus der Zukunft: Stellen Sie sich vor, Ihr Leben würde ab heute ganz nach Ihren Wünschen verlaufen, und blicken Sie aus der Zukunft zurück, seien es fünf oder zehn Jahre. Schreiben Sie aus dieser Zeit einen Brief an sich selbst in der Gegenwart: Was haben Sie erreicht, wie sieht Ihr ideales Leben aus? Wie haben Sie es dorthin geschafft? Welche Ihrer Stärken waren besonders unterstützend?
Diese Übung stärkt Hoffnung und Zielorientierung.
6. Gutes teilen: Wenn etwas Gutes geschehen ist, teilen Sie es mit mindestens einem Ihnen nahestehenden Menschen. Freuen Sie sich gemeinsam. Wenn es ein Erfolg war, feiern Sie ihn.
Die guten Gefühle werden so wiederholt erlebt und vertieft. Und das Teilen stärkt Ihre Beziehungen durch gemeinsames Erleben, gemeinsame Freude.
7. Atem und Gefühl: Halten Sie mehrmals am Tag kurz inne. Schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihren Atem. Beobachten Sie einfach einige Zeit Ihren Atemfluss. Rufen Sie sich währenddessen ein gutes Gefühl ins Gedächtnis, lassen Sie das gute Gefühl tief in sich entstehen.
Diese Übung entspannt, fördert Achtsamkeit und stärkt die Vitalität.
8. Emotionale Stärke: Schreiben Sie jeden Abend ein gutes Gefühl auf, das Sie am Tag erlebt haben, mit seinen Begleitumständen.
Das fördert Dankbarkeit und eine positive Sicht auf die Dinge.
9. Stimmungsaufheller: Schreiben Sie eine Liste mit etwa zehn kleinen, schnell wirkenden Aktivitäten, die Ihre Stimmung sofort heben. Das kann das Hören eines Liedes sein oder tanzen oder durch die Wohnung gehen und sich dabei strecken und schütteln. Verwenden Sie die Liste auch manchmal, wenn Sie einen Stimmungsaufheller benötigen.
10. Hoffnungswege: Wenn Sie ein wichtiges Ziel haben, überlegen Sie sich mindestens drei verschiedene Wege, es zu erreichen (Plan A bis C).
Das lässt uns Rückschläge gelassener hinnehmen, und es stärkt Hoffnung und Beharrlichkeit.
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