Dr. Volker Friebel
Definition und Herkunft
Resilienz meint die Fähigkeit, mit Stress, Krisen und Widrigkeiten gut umzugehen und sich von den Belastungen durch sie wieder zu erholen.
Der Begriff stammt ursprünglich aus der Physik und bezeichnet dort die Eigenschaft von Materialien, wieder ihre ursprüngliche Gestalt anzunehmen, nachdem sie verformt wurden (vom Lateinischen resilire: zurückspringen, abprallen), als könnten die Probleme des Lebens von einem Menschen abprallen.
Empirische Grundlage
Als wichtigste empirische Grundlage gilt die Kauai-Studie von Emmy E. Werner (1929-2017), einer deutsch-amerikanischen Entwicklungspsychologin. Sie untersuchte über 40 Jahre die vollständige Geburtskohorte des Jahres 1955 auf der hawaiianischen Insel Kauai, das waren 698 Menschen. 201 davon wurden als Kind als Hochrisikogruppe eingestuft, wegen chronischer Armut, familiärer Konflikte oder perinatalem Stress. Trotz dieser Belastungen entwickelte sich etwa ein Drittel dieser Kinder, entgegen der damals herrschenden Lehrmeinung, zu kompetenten Erwachsenen. Die Studie zeigt überzeugend, dass das menschliche Leben nicht unausweichlichen Bahnen folgt, sondern dass es Faktoren gibt, die einen Schutz auch für noch so negative Voraussetzungen der menschlichen Entwicklung bieten können.
Werner beschrieb aber nicht nur diesen Umstand, sondern identifizierte auch Schutzfaktoren einer gesunden Entwicklung.
Danach waren resiliente Kinder schon im Säuglingsalter kontaktfreudig und zeigten ein wenig reizbares Temperament. Und sie entwickelten gute Problemlösefähigkeiten und ein realitätsbezogenes Urteilsvermögen.
Die wichtigste Ressource aber war keine interne, sondern eine zwischenmenschliche: mindestens eine stabile und unterstützende Beziehung außer Mutter und Vater war vorhanden, ob nun Großeltern, Lehrer oder andere Bezugspersonen. Und resiliente Kinder waren mehr in Gemeinschaften eingebunden, wie etwa einer Kirche.
Werner betrachtete Resilienz weniger als feste Eigenschaft, die man hat oder nicht hat, sondern als lebenslang veränderbar, je nach den Erfahrungen des Menschen in seiner Umgebung.
Diese Studie führte zu einem Paradigmenwechsel in der Entwicklungspsychologie. Nun stand weniger der Blick auf die Defizite des Kindes (und Erwachsenen) im Vordergrund und mehr der Blick auf seine Kompetenzen.
Zu dieser sehr lange laufenden Studie gibt es eine ganze Reihe von Büchern und Aufsätzen der Autorin. Übersichten der Ergebnisse bis ins Erwachsenenalter bieten:
Werner, E. E. & R. S. Smith (1992): Overcoming the odds: High risk children from birth to adulthood. Cornell University Press, Ithaca, NY.
Werner, E. E. (1993): Risk, resilience, and recovery: Perspectives from the Kauai Longitudinal Study. Development and Psychopathology, 5(4), 503-515.
Veränderlich oder unveränderlich
Resilienz galt trotzdem in der Forschung anfangs (bis in die 1990er-Jahre) eher als natürliche Veranlagung, die jemand hat oder nicht hat. Heute wird Resilienz dagegen als Vermögen verstanden, das sich verändern kann, das sich lernen lässt – das auch wieder abnehmen kann. Und das grundsätzlich in jedem Menschen vorhanden ist – in unterschiedlicher, veränderbarer Ausprägung. Resilienz liegt also nicht einfach an „guten Genen“ und auch nicht einfach in einer fördernden Umgebung – aus dem Wechselspiel von Person und Umwelt entsteht sie und verändert sie sich.
Sieben Schlüssel der Resilienz
Reivich & Shatté (2002) haben nach den vorliegenden Erkenntnissen sieben Schlüssel (im Deutschen sieben Säulen) der Resilienz zusammengefasst. Das sind:
Optimismus: Die Überzeugung, dass sich Dinge zum Guten wenden und Krisen vorbeigehen.
Akzeptanz: Die Realität anerkennen, auch wenn sie unangenehm ist, um eine Grundlage für das eigene Handeln zu bekommen.
Lösungsorientierung: Nicht nur auf das Problem starren, sondern eine Veränderung ins Auge fassen und nach gangbaren Wegen suchen.
Die Opferrolle verlassen (Selbstwirksamkeit): Die Überzeugung, dass wir durch unser Handeln etwas verändern können, dass wir den Umständen nicht hilflos ausgeliefert sind. Wir können die Position eines Gestalters einnehmen.
Verantwortung übernehmen (Kausalanalyse): Welchen Anteil haben wir selbst am Problem? Sich dabei aber nicht in Schuldgefühlen oder Schuldzuweisungen verlieren.
Netzwerkorientierung (Empathie und Bindung): Andere verstehen, hilfreiche Beziehungen aufbauen, ein unterstützendes soziales Umfeld nutzen.
Zukunftsorientierung (Zielklärung): Aktiv persönliche Perspektiven entwickeln und realistische Ziele setzen sowie auf deren Verwirklichung hinarbeiten.
Übungsbeispiele zu den sieben Schlüsseln
Zur Stärkung unserer Resilienz können Übungen dienen, die sich auf diese sieben Schlüssel beziehen. Hier einige Beispiele.
1. Optimismus: Tagebuch „Drei-Gute-Dinge“. Ein Tagebuch anlegen, in dem wir jeden Abend vor dem Zubettgehen drei Dinge notieren, die an diesem Tag gut waren.
Das bringt uns dazu, auf das Positive zu schauen und es besser wertschätzen zu lernen. Das Negative brauchen wir deshalb nicht zu ignorieren.
2. Akzeptanz: Etwas akzeptieren muss nicht resignieren bedeuten, sondern ist der erste Schritt zur Veränderung. Sich mit Unveränderlichem zu beschäftigen, kostet allerdings unnötig Kraft und erzeugt ein Gefühl der Hilflosigkeit. Das können wir vermeiden, indem wir die Realität akzeptieren.
In einer Situation, die wir nicht ändern können (Stehen im Stau beispielsweise oder Warten nach einem ausgefallenen Zug), sich vorsprechen: „Es ist nun eben so. Es ist nicht gut, aber ich akzeptiere es als Realität.“ Dazu eine Entspannungsübung, beispielsweise mehrmals tief durchatmen und dem Ausatmen nachlauschen, um die erste emotionale Welle zu regulieren.
3. Lösungsorientierung: Perspektivwechsel. Zu oft bleiben wir in einer „Warum-mir“-Haltung, wenn etwas Negatives passiert ist. Stattdessen können wir Veränderung und den Blick auf unsere Möglichkeiten einbringen.
Dazu können wir fragen: „Wie geht es von hier aus weiter?“ Oder: „Was kann ich aus dieser Sache lernen?“
4. Die Opferrolle verlassen: Unsere Sprache ist oft eher passiv und duldend oder von Zwängen geprägt. Das können wir ändern und uns selbst aktiver erleben.
Statt „Ich muss noch einkaufen“ besser „Ich will noch einkaufen“. Oder statt: „Das macht mir Angst“ besser „Ich spüre Angst, aber ich entscheide mich, Schritt für Schritt vorzugehen“.
5. Verantwortung übernehmen: Über manche Dinge haben wir Einfluss, über andere weniger oder gar nicht, das können wir uns visuell vorstellen als Kreise der Kontrolle.
Wir zeichnen einen großen Kreis und in ihm einen deutlich kleineren Kreis. In den inneren Kreis (Kreis des Einflusses) schreiben wir, was wir selbst beeinflussen können (wofür wir die Verantwortung tragen), und in den äußeren Kreis (Kreis der Sorge) das, was außerhalb unserer Macht liegt, wie etwa das Wetter, die Vergangenheit, die Wirtschaftslage oder die Weltpolitik. So sehen wir, auf was wir unsere Kraft sinnvoll verwenden können und sollten und was für unsere Energie „Luxusausgaben“ sind.
6. Netzwerkorientierung: Da soziale Beziehungen der vielleicht wichtigste Faktor für Resilienz sind, widmen wir uns der Kontaktpflege.
Wir suchen uns jede Woche drei Personen aus, die wichtig sind (das kann jede Woche wechseln, eine Person allerdings sollte möglichst konstant sein). Und nehmen zu diesen Dreien mindestens einmal in dieser Woche aktiv Kontakt auf (Verabredung, Telefon oder Brief). Das muss nichts Besonderes sein, sondern kann einfach nur aus einem freundlichen „Hallo“ zur Kontaktpflege bestehen.
7. Zukunftsorientierung: Unsere Zukunft.
Wir stellen uns vor, fünf Jahre in der Zukunft in einem zufriedenen Leben zu sein und schreiben von dort aus einen Brief an uns selbst heute. Was haben wir erreicht? Was für Probleme haben wir überwunden?
Gruppen und Gesellschaften
Resilienz kann auch für soziale Systeme oder ganze Gesellschaften betrachtet werden.
Gruppen und Unternehmen: Wie gut kann eine Gruppe oder ein Unternehmen Probleme bewältigen und aus ihnen gestärkt hervorgehen? Als wichtige Faktoren dafür gelten klare Strukturen, offene Kommunikation und Vertrauen.
Gesellschaft: Wie gut kann eine Gesellschaft mit Katastrophen, Angriffen, Krieg und anderen einschneidenden Ereignissen umgehen und trotzdem stabil bleiben? Als wichtige Faktoren gelten Robustheit (Aushalten von Druck, ohne dass es zu einem massiven Leistungsabfall kommt), Redundanz (Sind beim Ausfall von Systemen Ersatzmöglichkeiten oder redundante Systeme vorhanden?), Einfallsreichtum (Können in einer Krise Probleme identifiziert und vorhandene Ressourcen, sei es Wissen, sei es Technik, seien es Arbeitskräfte, flexibel mobilisiert werden?), Schnelligkeit (Wie schnell kann reagiert werden, können Problemlösungen zum Einsatz kommen, kann Normalität wiederhergestellt werden?).
Bewertungsstil
Der deutsche Resilienzforscher Raffael Kalisch hat ein Modell vorgestellt (PASTOR, Positive Appraisal Style Theory of Resilience), in dem er die Resilienzfaktoren auf einen zentralen Kern zurückzuführen versucht. Das Modell postuliert, dass Schutzfaktoren wie Optimismus oder soziale Unterstützung über denselben psychologischen Mechanismus wirken: Die Bewertung einer Situation derart, dass sie weniger bedrohlich oder stressbeladen erscheint.
Hintergrund ist das Transaktionale Stressmodell von Richard Lazarus. Danach macht nicht eine Situation an sich Stress, sondern unsere gedankliche Bewertung dieser Situation. Nach dem Bewertungs-Modell von Lazarus beurteilen wir vorbewusst alles, was uns begegnet, ob es positiv, irrelevant oder eine potenzielle Bedrohung ist. Und, wenn es als bedrohlich eingestuft wird, in einer Zweitbewertung, ob die eigenen Möglichkeiten zur Bewältigung ausreichen. Stress entsteht, wenn etwas als bedrohlich eingestuft wird und die eigenen Möglichkeiten als unzureichend für seine Bewältigung eingeschätzt werden.
Resilienz besteht nach Kalisch darin, mögliche Stressoren oder Gefahren als weniger bedrohlich und als kontrollierbar, möglichst sogar als positive Herausforderung einzuschätzen – bereits unwillkürlich, bevor das bewusste Denken einsetzt – oder durch die Fähigkeit einer Neubewertung: Resilienten Menschen gelingt es eher, eine Bedrohung in eine Herausforderung umzudeuten und sich ihrer Kompetenzen und Möglichkeiten positiv bewusst zu werden.
Dieser positive Bewertungsstil ist Kalisch zufolge die Quelle der Resilienz und ein wichtiger Schutzfaktor gegen Stress und stressbedingte Erkrankungen wie Angst und Depression.
Nach Kalisch ist ein positiver Bewertungsstil neben Optimismus und Selbstwirksamkeitserwartung (dem Glauben an die eigenen Fähigkeiten und der Möglichkeit, sie einzusetzen), ein Kernfaktor für psychische Widerstandskraft. Und: Der Bewertungsstil lässt sich verändern, verbessern, unsere Resilienz lässt sich durch Übungen stärken, etwa durch bewusste positive Neubewertung. Auch auf den ersten Blick negative Umstände und Reaktionen lassen sich positiv deuten und so deren positive Kraft nutzbar machen. Spüre ich Angst vor einer Herausforderung oder einer Entscheidung, kann ich das umdeuten: Das ist die Hüterin meiner Sicherheit, die mich auffordert, mich sorgfältig vorzubereiten.
Ausblick
Resilienz ist eines der wichtigsten psychologischen Konzepte mit enormem Potential für eine positive Selbstveränderung. Zahlreiche Übungen, die sich aus diesem Konzept ableiten, können helfen, unsere Fähigkeiten positiv weiterzuentwickeln.
Nicht vergessen werden sollte darüber aber ein anderer Ansatz, wenn Verhältnisse krank machen. Nämlich die Veränderung dieser Verhältnisse. Sich selbst stärken – die Verhältnisse ändern: Das sind keine sich ausschließenden Alternativen, sondern zwei Herangehensweisen, die sich ergänzen.
Auf diesen Seiten finden sich zahlreiche Übungen, die der Resilienz dienen können. Sie werden laufend erweitert.