Methoden der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist in verschiedenen Entspannungsverfahren enthalten.

Achten auf den Atem ist Achtsamkeit.

Achten auf Körperempfindungen wie Ruhe, Schwere, Wärme während des Autogenen Trainings ist Achtsamkeit. Die Übungen der Progressiven Muskelrelaxation sind dagegen eher mit Konzentration verbunden, hier haben das Spüren auf die Spannungsunterschiede und die abschließende Reise durch den Körper die stärksten Beziehungen zur Achtsamkeit.

Meditation ist Achtsamkeit.

Ziel- und zweckfreies Lauschen oder Betrachten oder Riechen oder Fühlen oder Schmecken im Alltag kann Achtsamkeit sein.

Wollen wir Achtsamkeit üben, stehen uns drei Zugänge frei:

1. Wir können die Achtsamkeitsanteile einer Entspannungsübung, die wir bereits beherrschen, besonders betonen. Wenn wir etwa die Imagination und Atementspannung „Meeratem“ durchfüh­ren, betonen wir weniger die Vorstellungsteile (die Imagination von Meer und Wellen am Anfang), auch nicht die Imagination, Ruhe entstehen oder Stress ausströmen zu lassen, sondern die Beobachtung des konkret vorhandenen Atems. Die anderen Momente können auch vorhanden sein und bleiben, unser Hauptaugenmerk liegt aber auf der Atem­beobachtung. Entsprechend beim Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung.

2. Kleine Achtsamkeitsübungen. Ein Beispiel: Die Augen schließen. Zwei oder drei Minuten nur auf die Geräusche achten, die zu hören sind, im Zimmer oder draußen. Schauen Sie nicht auf die Uhr, die genaue Zeit ist nicht wichtig. Nichts ist wichtig, nur die Geräusche, die zu hören sind. Versuchen Sie, jedes Geräusch zu benennen (aber nicht laut sprechen), etwa: Türe schlagen, Lüftung des Computers, Autotür draußen, ein Vogel pfeift, ein Moped … Dann die Augen wieder öffnen und sich etwas strecken.

3. Herstellung von Achtsamkeit im Alltag. Wir versuchen immer wieder, im Alltag achtsam zu sein, von der Aktivität in die bewusste und zielfreie Wahrnehmung zu wechseln. Zwei von unzählig möglichen Anregungen dazu:
* Der Einkauf ist im Wagen verstaut. Statt nun loszufahren: Ein paar Momente innehalten, auf den eigenen Atem achten, auf die Geräusche der Umgebung achten – und weiter geht es!
* Beim Gang durch die Stadt innehalten, mit halber Geschwindigkeit weitergehen, spüren, wie der eigene Schwung uns ungeduldig weitertragen will, spüren, wie der Körper sich nach und nach auf die neue Geschwindigkeit einlässt, alles verlangsamt, auch der Atem langsamer wird; die Geräusche der Umgebung hören, die Gerüche wahrnehmen …


Achtsamkeit lässt sich lernen.

Unser Online-Kurs zur Entspannungspädagogik enthält Achtsamkeit als Baustein. Eine Woche lang widmen wir uns dort nur der Achtsamkeit (für Erwachsene).

Wir haben außerdem einen Online-Kurs zur Achtsamkeit für Kinder, speziell in der Kita: Wie kann dort Achtsamkeit eingeführt und geübt werden?


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